Czym jest tętno?
Tętno, puls w ujęciu naukowym to falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętniczych. Definiując tętno prościej jest to liczba uderzeń serca na minutę.
Normalna częstotliwość rytmu serca zależy od osoby. Znajomość własnego tętna może być ważnym wskaźnikiem naszego zdrowia.
Na częstość bicia serca ma wpływ wiele czynników m.in.:
wysiłek
wiek
waga
choroby
kondycja
emocje
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, wiedza na temat tętna może pomóc w monitorowaniu poziomu sprawności, a nawet może pomóc wykryć problemy zdrowotne.
Jak mierzyć tętno?
Najdokładniejsze pomiary tętna dokonuje się na tętnicach.
Najlepszymi miejscami do pomiaru tętna są:
szyja
nadgarstki
łokcie
grzbiet stopy
Istnieją dwie różne metody pomiaru tętna.
Pierwsza z nich to metoda manualna. Pomiaru dokonujemy kładąc palce (najlepiej wskazujący i środkowy, a przy badaniu własnego tętna możemy użyć kciuka) w miejscach wymienionych wyżej i uciskając przez 15 sekund liczymy ilość uderzeń.
Uzyskaną wartość mnożymy razy 4 aby otrzymać liczbę uderzeń na minutę.
Drugą metodą jest metoda mechaniczna. W tym przypadku do pomiarów używamy urządzeń mierzących tętno np. pulsometry.
Dzięki pomiarom tętna możemy wyznaczyć tętno spoczynkowe, tętno maksymalne, tętno optymalne lub strefy tętna odpowiednie dla treningu.
Co to jest tętno spoczynkowe?
Tętno spoczynkowe jest to najniższa wartość tętna. Wówczas serce pompuje najmniejszą ilość krwi, która potrzebna jest do natlenienia i pracy organizmu. Jeśli siedzisz lub leżysz i jesteś spokojny, zrelaksowany i nie jesteś chory,
twoje tętno zwykle wynosi między 50 a 100 uderzeń na minutę.
Częstość akcji serca niższa niż 50 nie musi sygnalizować problemu. Może to być wynikiem zażywania leku, takiego jak beta-bloker. Niższe tętno jest również powszechne u osób, które mają dużą aktywność fizyczną lub są bardzo wysportowane.
Aktywne fizycznie osoby często mają niższe tętno, ponieważ ich mięsień sercowy jest w lepszym stanie i nie musi pracować tak ciężko, aby utrzymać stały rytm. Jeśli jednak masz tętno spoczynkowe ponad 100 uderzeń na minutę,
jest to tachykardia i powinieneś koniecznie udać się do lekarza.
Ciekawostka
Najniższe zmierzone i potwierdzone tętno u dorosłego, zdrowego człowieka zostało zarejestrowane w 2005 roku w Księdze Rekordów Guinnessa.
Rekord ten należy do Martina Brady z Wielkiej Brytanii i wynosi zaledwie 27 uderzeń
na minutę.
Poniższe tabele przedstawiają średnie spoczynkowe tętno dla wieku i stopnia wytrenowania.
| Mężczyźni |
| Wiek: |
18-25
| 26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Wyczynowa kondycja |
49-55 |
49-54 |
50-56 |
50-57 |
51-56 |
50-55 |
| Świetna kondycja |
56-61 |
55-61 |
57-62 |
58-63 |
57-61 |
56-61 |
| Dobra kondycja |
62-65 |
62-65 |
63-66 |
64-67 |
62-67 |
62-65 |
| Lepsza kondycja |
66-69 |
66-70 |
67-70 |
68-71 |
68-71 |
66-69 |
| Przeciętna kondycja |
70-73 |
71-74 |
71-75 |
72-76 |
72-75 |
70-73 |
| Słaba kondycja |
74-81 |
75-81 |
76-82 |
77-83 |
76-81 |
74-79 |
| Zła kondycja |
82+ |
82+ |
83+ |
84+ |
82+ |
80+ |
| Kobiety |
| Wiek: |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Wyczynowa kondycja |
54-60 |
54-59 |
54-59 |
54-60 |
54-59 |
54-59 |
| Świetna kondycja |
61-65 |
60-64 |
60-64 |
61-65 |
60-64 |
60-64 |
| Dobra kondycja |
66-69 |
65-68 |
65-69 |
66-69 |
65-68 |
65-68 |
| Lepsza kondycja |
70-73 |
69-72 |
70-73 |
70-73 |
69-73 |
69-72 |
| Przeciętna kondycja |
74-78 |
73-76 |
74-78 |
74-77 |
74-77 |
73-76 |
| Słaba kondycja |
79-84 |
77-82 |
79-84 |
78-83 |
78-83 |
77-84 |
| Zła kondycja |
85+ |
83+ |
85+ |
84+ |
84+ |
84+ |
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Pomiar tętna spoczynkowego powinien być wykonany rano zaraz po przebudzeniu, po dobrze przespanej nocy, jeszcze w pozycji leżącej. Przed pomiarem uspokój się i zrelaksuj. Jeżeli koniecznie musisz skorzystać z łazienki idź (choć
ruch nie jest wskazany), ale pomoże to zrelaksować się. Usuń wszystkie zewnętrzne zakłócenia takie jak muzyka, telewizor, radio i nic nie mów podczas pomiaru.
Powinieneś być zdrowy i wypoczęty. Ważne przy takim pomiarze jest, aby w ostatnich dniach nie zostać poddanym bardzo intensywnemu wysiłkowi na treningu lub zawodach, gdyż może to mocno wypaczyć uzyskaną wartość.
Jeśli dokonujesz pomiaru przy pomocy pulsometru, przygotuj go sobie wieczorem i połóż przy łóżku, aby po przebudzeniu nie musieć wstawać.
Po przebudzeniu daj swojemu ciału trochę czasu na dostosowanie się do zmiany stanu (2-5 minut).
Pomiaru dokonaj przez ok. 3-5 minut leżąc na plecach, zrelaksuj się, oddychaj spokojnie i nie patrz na pulsometr.
Jeżeli pomiar wykonujesz manualnie zmierz puls na tętnicy szyjnej lub nadgarstku. Przyłóż palec wskazujący i środkowy do tętnicy i policz ilość uderzeń w 15 sekund. Uzyskany wynik pomnóż razy cztery, by uzyskać ilość uderzeń na
minutę.
Powinieneś wykonać pomiar więcej niż jeden raz, najlepiej w kolejne poranki przez kilka tygodni, aby uzyskać najlepszą uśrednioną wartość tętna spoczynkowego.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pomiaru od samego rana, przed pomiarem należy się położyć na co najmniej 10 minut.
Jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax)?
Maksymalne tętno wskazuje górny limit częstości bicia serca. Maksymalne tętno jest bardzo indywidualną wartością i zależy od wieku, płci, predyspozycji genetycznych, poziomu wytrenowania,
a nawet warunków pogodowych. Z powodu tak wysokiego poziomu zmienności nie można dokładnie przewidzieć jakie jest tętno maksymalne.
Najdokładniejszym sposobem pomiaru tętna maksymalnego jest test wysiłkowy przeprowadzony w warunkach laboratoryjnych.
Niestety, nie każdy ma dostęp do wyspecjalizowanych badań wysiłkowych. Dlatego od wielu lat lekarze, naukowcy, sportowcy i trenerzy próbują znaleźć odpowiednią formułę na obliczenie tętna maksymalnego, uwzględniającą najważniejsze
czynniki wpływające na jego wysokość.
Wszystkie stworzone wzory mają pewien błąd wynikający z indywidualnych różnic każdego z nas oraz nieuwzględnionych czynników wpływających na wartość tętna maksymalnego. Podają one jednak wartości z dość dokładnym przybliżeniem. Poniżej
przedstawione są wzory użyte w Kalkulatorze tętna maksymalnego i stref tętna
Wzór Slly Edwards
Wzór ten został stworzony przez Sally Edwards, byłą profesjonalna zawodniczkę, lekkoatletkę, tratlonistkę, autorkę wielu książek na temat treningu. Uznawany jest za najdokładniejszy wzór, błąd w obliczeniach nie przekracza ±5%
$$Mężczyźni:\hspace{0.7em} 214 - \frac{wiek}{2} - 0.022 \cdot waga\hspace{0.2em} w\hspace{0.2em} kg; $$ $$Kobiety:\hspace{0.7em} 210 - \frac{wiek}{2} - 0.022 \cdot waga\hspace{0.2em} w\hspace{0.2em} kg;$$
Wzór Winfried Spanaus
Wzór opracowany w 2000 roku przez Winfried Spanaus na próbie 600 badanych. Wzór przeznaczony głównie dla sportowców. Błąd w wyliczeniach wynosi ±10 uderzeń na minutę.
$$Mężczyźni:\hspace{0.7em} 223 - 0.9 \cdot wiek; $$ $$Kobiety:\hspace{0.7em} 226 - 0.9 \cdot wiek;$$
Wzór John Moores University
Formuła przeznaczona dla czynnych sportowców w sportach zarówno o charakterze aerobowym, jak i anaerobowym. Opracowana przez Uniwersytet Johna Mooresa z Liverpool.
$$Mężczyźni:\hspace{0.7em} 202 - 0.55 \cdot wiek; $$ $$Kobiety:\hspace{0.7em} 216 - 1.09 \cdot wiek;$$
Wzór Hirofumi Tanaki i innych
Formuła opracowana przez trzech lekarzy H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder. Opracowana na podstawie testów i badań 500 osób wytrenowanych i nietrenujących w wieku od 18-81 lat. Błąd w obliczeniach
może wynieść ±10 uderzeń na minutę.
$$Mężczyźni\hspace{0.2em}i\hspace{0.2em}Kobiety:\hspace{0.7em} 208 - 0.7 \cdot wiek; $$
Wzór Nesa i innych
Formuła opracowana na podstawie badań wydolnościowych u 3320 zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 89 lat. W trakcie badań uwzględniono wszystkie potencjalne czynniki mogące mieć wpływ na wartości tętna tj. budowa ciała, płeć,
aktywność fizyczna, VO2max i BMI. Po analizie statystycznej okazało się, że wartości tętna maksymalnego były istotnie skorelowane jedynie z wiekiem badanych osób. Błąd w obliczeniach może wynieść ±10 uderzeń na minutę.
$$Mężczyźni\hspace{0.2em}i\hspace{0.2em}Kobiety:\hspace{0.7em} 211 - 0.64 \cdot wiek; $$
Wzór Millera dla otyłych
Wzór zaproponowany dla osób otyłych, dla których % tkanki tłuszczowej jest większy niż 30. Błąd w obliczeniach może wynieść ±12 uderzeń na minutę. Procent tkanki tłuszczowej możesz obliczyć w kalkulatorze zawartości tkanki tłuszczowej
$$Mężczyźni\hspace{0.2em}i\hspace{0.2em}Kobiety:\hspace{0.7em} 200 - 0.5 \cdot wiek; $$
Wzór Foxa i Hakell'sa
Wzór opracowany w 1971 roku przez Foxa i Haskell'sa. Najpopularniejszy i najprostrzy wzór obarczony jednak bardzo dużą niedokładnością.
$$Mężczyźni\hspace{0.2em}i\hspace{0.2em}Kobiety:\hspace{0.7em} 220 - wiek; $$
Jak obliczyć optymalne tętno do treningu?
Optymalne tętno do treningu uzależnione jest od cech indywidualnych, uprawianego sportu oraz intensywności treningów i ich zaawansowania. Podczas treningów jednym z najważniejszych elementów, na które należy zwrócić uwagę jest ich
intensywność co ma bezpośrednie odzwierciedlenie w wysokości tętna. Wyznaczenie wysokości tętna optymalnego do wybranego treningu pozwala na ustalenie takiej intensywności ćwiczeń jakiej potrzebujesz bez niepotrzebnego forsowania
organizmu lub tracenia czasu na nierozwojowe treningi.
Do wyznaczenia tętna optymalnego zastosowanie ma tzw. Formuła Kavonena. Jest to wzór, w którym wykorzystana do obliczeń jest rezerwa tętna czyli różnica pomiędzy tętnem spoczynkowym a tętnem maksymalnym.
$$Optymalna\hspace{0.2em}tętno = (tętno\hspace{0.2em}maks. - tętno\hspace{0.2em}spocz.) × współczynnik + tętno\hspace{0.2em}spocz.$$
Istnieją oczywiście różne rodzaje treningu wytrzymałościowego - np. podstawowy trening wytrzymałościowy lub trening wytrzymałościowy aerobowy i do każdego z nich wg. Karvonena zastosować musimy inny współczynnik np.:
Dla intensywnego treningu wytrzymałościowego: 0,8
Dla długiego treningu wytrzymałościowego na bardziej zrelaksowanym tempie: 0,6
Dla treningu podstawowego dla niewprawionych: 0,5
I w tym momencie możemy przejść do wyznaczenia stref tętna treningowego.
Jak obliczyć strefy tętna treningowego lub tętno docelowe?
Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia cardio na zdrowie, kondycję lub utratę wagi ważne jest, aby pracować z pewnym natężeniem.
Dla osób zdrowych docelowe tętno lub tętno treningowe to pożądany zakres tętna osiągnięty podczas ćwiczeń, który pozwala sercu i płucom czerpać największe korzyści z treningu. Te teoretyczne zakresy różnią się w zależności od wieku;
jednak w obliczeniach stosuje się także poziom sprawności, płeć i zaawansowanie.
Do określenia stref tętna treningowego czyli tętna docelowego dla treningu stosuje się wyżej opisaną formułę Kavonena
Strefy tętna treningowego to procentowo określone zakresy tętna maksymalnego
| %HRmax |
Strefa |
Opis |
| 50%-60% |
1.Zdrowia
Niski poziom intensywności |
Strefa tętna o niskiej intensywności zapewnia komfortowe tętno i jest dobrym wyborem dla początkujących lub do rozgrzewki albo w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych.
Zawsze powinieneś rozpocząć sesję treningową z kilkoma minutami w strefie zdrowia, aby pobudzić krążenie krwi. Początkujący mogą zacząć od tej strefy, aby zbudować tolerancję na wysiłek i przyzwyczaić się do chodzenia,
jazdy na rowerze lub korzystania ze sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych.
Przy niskim poziomie intensywności czerpiesz korzyści płynące z aktywności fizycznej. Ćwiczenia w tej strefie wzmacniają układ krążenia, poprawiają wydolność, kondycję i zdrowie. Jednakże wadą pozostania w tej strefie
jest to, że nie uzyskuje się dodatkowych korzyści, które dają ćwiczenia w strefie o umiarkowanej intensywności.
Aby ćwiczyć w tej strefie, wybierz ruch podczas którego możesz łatwo kontrolować tętno. Przykłady treningu o niskiej intensywności to spacer w komfortowo łatwym tempie lub korzystanie z roweru stacjonarnego z niewielkim
obciążeniem podczas pedałowania.
|
| 60%-70% |
2.Spalania tłuszczu
Umiarkowana intensywność |
Eksperci często zalecają pracę z umiarkowaną intensywnością, aby schudnąć, wzmocnić układ krążenia, poprawić kondycję oraz wydolności serca. Treningi cardio w strefie tętna poprawiają zdolność organizmu do transportu
tlenu.
Jest to idealna strefa dla osób odchudzających się.
Treningi w tej strefie nie powinny przekroczyć 150 minut w ciągu tygodnia i trwać powinny minimum 10 minut dziennie. Treningi powinny być rozłożone na cały tydzień.
Przykłady treningu cardio o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, łatwy jogging, jazdę na rowerze poniżej 20 km/h i aerobik wodny.
|
| 70%-80% |
3.Aerobowa
Wysoka intensywność |
Praca w strefie tętna o wysokiej intensywności powoduje wyjście poza strefę komfortu i pozwala spalić więcej kalorii. W tej strefie budujesz kondycję aerobową, poprawiając VO2 max (maksymalne zużycie tlenu). Konsekwentne
treningi o wysokiej intensywności mogą podnieść twój próg beztlenowy (lub próg mleczanowy). W tej strefie następuje poprawa wydolności oddechowej i krążenia co w konsekwencji poprawia kondycję i wyniki sportowe.
Strefa idealna do zwiększenia wytrzymałości i wydolności.
Aby osiągnąć minimalną zalecaną ilość ćwiczeń w każdym tygodniu, potrzebujesz 75 minut w odstępach co najmniej 10 minutowych. Najlepsze wyniki daje połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i umiarkowanej intensywności.
Przykłady treningów o dużej intensywności obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze szybszą niż 15 km/h i ćwiczenia o wysokiej intensywności w treningu aerobowym. |
| 80%-90%
|
4.Anaerobowa
Wysoki wysiłek |
Zakres przełomowy, silnie oddziałujący na organizm. W tej strefie trening aerobowy (tlenowy) przechodzi w trening anaerobowy (beztlenowy). Aby uzyskać maksymalny wzrost wydajności i wytrzymałości zawodowi sportowcy
trenują przez krótki czas w tym zakresie przez co jest to najtrudniejsza strefa. Przykładem treningu w tej strefie jest trening interwałowy w sprincie. Zakres ten jest szczególnie ważny dla zawodowych wyczynowców
w danej dziedzinie sportu.
|
| 90%+ |
5.Czerwona
Maksymalny wysiłek |
Ponad 90% maksymalnego tętna. Zbliża się do maksymalnego tętna. Treningi beztlenowe. Wadą ćwiczeń przy maksymalnej intensywności jest to, że jesteś powyżej progu beztlenowego a organizm produkuje kwas mlekowy. Co prowadzi
do uczucia pieczenia w mięśniach i bólu mięśni po wysiłku. Strefa ta może być szkodliwa dla serca u osób trenujących rekreacyjnie!
|
Szybko staje się oczywiste, że PRAWIDŁOWE tętno treningowe zawsze zależy od treningu.
Jeśli jesteś początkujący i chcesz wzmocnić swój organizm i układ krążenia, strefa zdrowia z niskim poziomem intensywności będzie prawidłowym zakresem tętna. Jeśli z drugiej strony chcesz poprawić swoją szybkość warto trenować w strefie
beztlenowej. Powinieneś także kierować treningiem zgodnie z rodzajem uprawianego sportu. Sprinter będzie częściej korzystał z treningu beztlenowego niż maratończyk, dla którego ważniejsze jest szkolenie w strefie aerobowej.
Z reguły po zaprzestaniu wysiłku tętno szybko spada poniżej wartości 100 uderzeń na minutę. Jeśli puls pozostanie podniesiony, a po kilku minutach nadal przekracza 100 uderzeń na minutę, sugeruje to słabą kondycję treningową. Takiego
rodzaju przetrenowania należy unikać, ponieważ powoduje to niepotrzebne obciążenie układu krążenia.