Dzienny kalkulator kalorii. Ile kalorii, węglowodanów, protein i tłuszczów potrzebujemy dziennie by schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę ?

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże stworzyć odpowiednią dietę. Odpowie na pytanie jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie i ile dziennie potrzebujemy spożyć węglowodanów, protein oraz tłuszczów aby przytyć lub schudnąć o podaną wagę w ciągu określonego czasu.
Do wyboru mamy kilka najpopularniejszych wzorów do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu. W wyniku otrzymamy również siedmiodniowy naprzemienny cykl kaloryczny dzięki, któremu przy długotrwałych dietach możemy "oszukać" organizm spożywając różne wartości kaloryczne dziennie jednocześnie zachowując dietę tygodniową.

Aby uzyskać wynik wprowadź odpowiednie dane.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Płeć:

Wiek:

lat

Wzrost:

Waga:

Aktywność:

Tryb siedzący (mało lub brak ćwiczeń, praca biurowa)

Lekka aktywność (lekki wysiłek fizyczny/ćwiczenia 1-3 dni tygodniowo)

Średnia aktywność (średni wysiłek/ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)

Wysoka aktywność (duży wysiłek/duża aktywność sportowa 6-7 dni tygodniowo)

Bardzo wysoka aktywność (ciężki wysiłek dzienny/uprawianie sporów i praca fizyczna)

Schudnąć:

kg/tydzień

Przytyć:

kg/tydzień

Formuła:

Harris-Benedict

Mifflin - St Jeor

Katch-McCardle: zawartość tłuszczu %

Wynik

kalorie kilojoule utrzymać wagę schudnąć przytyć
Tabela siedmiodniowego cyklu naprzemiennego

Przydatne informacje

Pomimo stosowania na całym świecie różnych wzorów do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu żaden uniwersalny kalkulator ani wzór nie jest w stanie określić go ze 100% dokładnością. Wiąże to się z tym, że każdy człowiek ma inną budowę ciała, inną aktywność fizyczną oraz inną przemianę materii i pomimo, że dwoje ludzi tej samej płci jest w tym samym wieku, ma taką samą wagę i wzrost to ich rzeczywisty BMR może się nieznacznie różnić.
Choć wskaźnik BMR powinien być określany dla każdego człowieka idywidualnie to w dietetyce wykorzystywane są różne wzory określające spoczynkowe tempo metabolizmu.

Harris-Benedict - wzór ten został stworzony w 1919 roku i ze względu na zmiany stylu życia, ma tendencję do zawyżania zapotrzebowania kalorycznego o ok. 5%. Najczęściej wykorzystywany wzór. Przeznaczony jest głównie dla osób młodych i otyłych.

Mężczyźni: 66.5 + (13.75 * waga) + (5.003 * wzrost) - (6.775 * wiek)
Kobiety: 655.1 + (9.563 * waga) + (1.85 * wzrost)-(4.676 * wiek)

Mifflin-St Jeor - w 2005 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ADA opublikowało raport porównujący różne wzory. Wzór ten został uznany za najbardziej dokładny.

Mężczyźni: 10 * waga + 6,25 * wzrost - 5 * wiek + 5;
Kobiety: 10 * waga + 6,25 * wzrost - 5 * wiek - 161

Katch-McCardle - wzór wykorzystujący procentowy wskaźnik zawartości tłuszczu w organizmie. Przeznaczony głównie dla osób szczuplejszych i znających wskaźnik. Do obliczenia zawartości tkanki tłuszczowej może posłużyć jeden z kalkulatorów na naszej stronie.

Mężczyźni i kobiety: 21,6 * Waga bez tłuszczu + 370
gdzie Waga bez tłuszczu = Waga - (procentowa zawartość tkanki tłuszczowej * Waga)

Badania naukowe wskazują, że 0,45 kg tłuszczu to ok.3500 kcal, więc aby schudnąć lub przytyć tygodniowo o 0,5 kg należy zmniejszyć bądź zwiększyć wartość spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie.

Z biegiem czasu nasze ciała dostosowują się do obniżonego poziomu kalorii, stają się bardziej efektywne w spożytkowaniu energii poprzez zmniejszony metabolizm i spalają mniej tłuszczu. Dlatego większość odchudzających się osób dochodzi do punktu, w którym dalsze zmniejszanie spożycia kalorii nie daje dostatecznych rezultatów. W takim przypadku pozostaje zwiększenie metabolizmu poprzez np.:
- zwiększenie wysiłku fizycznego;
- ustawienie diety w sposób naprzemienny;
- okazjonalne spożywanie wysokokalorycznych posiłków;
- manipulowanie spożyciem makroelementów (węglowodany, białka, tłuszcze);

Przyjęte jest, że minimalny poziom dziennego spożycia kalorii to dla kobiet 1200 kcal a dla mężczyzn 1800 kcal. Jednakże takie uogólnienie nie ma większego sensu gdyż każdy ma inną budowę ciała i inny poziom aktywności fizycznej i psychicznej. Na przykład inne zapotrzebowanie będzie miała osoba o małej masie mięśniowej i niewielkiej aktywności a inne osoba muskularna wykonująca codziennie ciężką pracę fizyczną.
Nie jest zalecane spożycie mniej niż 1000 kcal dziennie i chudnięcie więcej niż 1 kg tygodniowo gdyż może to wywołać wycieńczenie i "głód" organizmu a w efekcie tzw. efekt jojo. Należy pamiętać również o powolnym i miarowym zrzucaniu wagi. Nagły spadek spożycia kalorii może wywołać spowolnienie metabolizmu. Naucz się jeść powoli, regularnie i małe porcje, gdyż badania wykazują, że osoby które jedzą szybko, nieregularnie i duże porcje tyją szybciej.
Jeżeli wynik w kalkulatorze wskazuje na spożycie mniejsze niż 1000 kcal zastosuj tak dietę aby nie obniżyć poziomu spożycia < 1000 kcal a nadmiar kalorii spal zwiększając aktywność fizyczną.

Podstawowa przemiana materii (BMR) (ang. Basal metabolic rate) - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Metabolizm - Wikipedia (PL)

Metabolism - Wikipedia (EN)

Użytkownicy tego kalkulatora korzystali również

Funkcja LANGEVINA

Dzięki kalkulatorowi funkcji trygonometrycznej Langevina obliczysz wartości funkcji. Oprócz wyników w odpowiedzi kalkulator narysuje również wykres wybranej funkcji. Możesz wybrać gotową funkcję np. L(x) lub wprowadzić własną funkcję np. L(x^2), L(x+3) itp.

Romb - przekątne, wysokość, pole, obwód, promień okręgu wpisanego

Kalkulator rombu pomoże obliczyć przekątną dłuższą i krótszą rombu, długość boku, wysokość, pole powierzchni, obwód oraz promień okręgu wpisanego w romb. Każdą z wielkości obliczysz za pomocą wielu wzorów, wystarczy wskazać co mamy dane.

Krzywa HUBBERTA

Dzięki kalkulatorowi krzywej Hubberta obliczysz wartości krzywej. Oprócz wyników w odpowiedzi kalkulator narysuje również wykres wybranej funkcji. Możesz wybrać gotową funkcję np. hubb(x) lub wprowadzić własną funkcję np. hubb(x^2), hubb(x+3) itp.

Układ równań metoda Cramera - analiza z wyjaśnieniami

Dzięki temu kalkulatorowi obliczysz z wyjaśnieniami każdy układ równań liniowych zarówno jednorodnych jak i niejednorodnych z dowolną ilością niewiadomych metodą Cramera.W wyniku oprócz rozwiązania otrzymasz również pełną analizę oraz przedstawienie obliczeń krok po kroku.

Kalkulator tętna maksymalnego i stref tętna do treningu

Jak obliczyć tętno maksymalne (HRMAX)? Jakie strefy tętna dobrać do treningu i jak obliczyć strefy tętna? Przy jakim tętnie jest najlepsze spalania tłuszczu, a przy jakim zwiększymy swoją wydolność i poprawimy kondycję? Kalkulator tętna maksymalnego i stref tętna pomoże odpowiedzieć na te pytania. Obliczysz zarówno swoje tętno maksymalne, optymalne oraz dobierzesz zakresy tętna do odpowiedniego treningu.

Odległość graniczna od źródła dźwięku

Dzięki kalkulatorowi obliczysz odległość graniczną od źródła dźwięku umieszczonego w pomieszczeniu czyli tzw. promień dobrej zrozumiałości. Kalkulator pomoże również określić kubaturę pomieszczenia oraz czas pogłosu.

Ciepło właściwe

Dzięki kalkulatorowi obliczysz ciepło potrzebne do zwiększenia temperatury ciała o jednostkowej masie o jedną jednostkę czyli ciepło właściwe.

Komentarze

Zadaj pytanie, zaproponuj zmiany, znalazłeś/aś błąd napisz, wyraź swoją opinię!

Jeżeli skorzystałeś/aś z kalkulatora i zainteresował Cię lub pomógł - powiadom znajomych, dodaj link do kalkulatora na swojej stronie, blogu, forum, serwisach społecznościowych, dodaj do ulubionych i kliknij, a pomożesz innym.